Achtsamkeitspraktiken

Achtsamkeit den ganzen Tag

Sicher kennst du schon einige Praktiken, wie die Sitzmeditation, die wir üben, um unseren Geist frei zu machen, unseren Körper zu entspannen und ganz bewusst in diesem Moment zu leben. Wichtig ist jedoch, dass wir nicht nur während der Zeit der Meditation achtsam sein wollen, sondern wir möchten diese Zeit verwenden, um unseren Geist zu trainieren auch danach, im normalen Leben, wach und achtsam zu sein. Die Achtsamkeit beschränkt sich daher nicht nur auf die Zeit der Sitzmeditation, sondern im Prinzip versuchen wir, den ganzen Tag über genau zu wissen, was wir tun. Wir wollen uns nicht von Gedanken an die Vergangenheit oder Sorgen über die Zukunft verlieren, sondern bewusst leben und entscheiden. Nicht reagieren, sondern agieren. Und auch bewusst all die Dinge sehen, für die wir dankbar sein können und die uns glücklich machen können, wenn wir sie denn wahrnehmen. Wir alle haben genügend Bedingungen, um zutieft glücklich zu sein. Es hängt nur von unserer Geisteshaltung ab. Daher gibt es viele verschiedene Meditationspraktiken, die wir in den Alltag integrieren können.

Sitzmeditation

Während andere Arten der Meditation gut in den Alltag integriert werden können, wie die Gehmeditation oder die Essmeditation (s.u.), nehmen wir uns bei der Sitzmeditation extra Zeit, um Achtsamkeit zu üben. So wie viele von uns vielleicht für eine Stunde in ein Sportstudio gehen, um den Körper zu trainieren, nehmen wir uns Zeit, um den Geist zu trainieren. Dabei sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl, einem Meditationskissen oder auf einer Bank in einem Park. Wir sitzen aufrecht, damit unser Körper stabil ist und wir nicht einnicken. Und wenn unser Körper uns sagt, dass ein Bein eingeschlafen ist oder etwas schmerzt, dann ändern wir einfach unsere Position. Sitzmeditation soll Freude bringen und keine Qual sein! Wir entspannen unseren Körper und wählen ein Meditationsobjekt, beispielsweise den Körper, Gefühle, Wahrnehmungen oder Geistesformationen. Am Anfang ist die Konzentration auf den Atem am einfachsten. Wir folgen jedem Atemzug genau, spüren wie die Luft durch unsere Nase tief in den Bauch strömt. Und wie die warme Luft aus dem Bauch durch unsere Nasenlöcher wieder hinausströmt. Der Atem ist unser Anker, der uns davon abhält, dass zu viele Gedanken aufkommen. Wenn wir so einige Zeit sitzen, können wir Frieden und Glück spüren, alleine durch das Sitzen und Atmen. Natürlich kommen immer wieder Gedanken. Wir können sie beobachten. Welche Gedanken kommen immer wieder? Wir lassen sie aber gleich wieder ziehen, denn wir wollen die Gewohnheit entwickeln, uns frei von Gedanken zu machen. Das bedeutet nicht, dass wir nicht denken wollen. Wir wollen nur nicht, dass uns Gedanken, Sorgen, Ängste, etc. unser Leben bestimmen, uns wie in einem Gefängnis einsperren und unser Verhalten bestimmen. Wir wollen frei sein, frei entscheiden, wann und was wir denken. So können wir entscheiden, dass wir mit unseren Gedanken heilsame Samen wässern und keine unheilsamen. Wenn wir tief in uns schauen, können wir uns und andere besser verstehen und Mitgefühl und Verständnis erlangen.

Gehmediation

Gehmeditation ist eine wunderbare Art zu meditieren, gerade wenn unser Kopf voll von Gedanken ist. Wir gehen langsam und konzentrieren und auf unseren Atem und unsere Schritte. Haben wie wenig Platz, z.B. im Zimmer, können wir beim Einatmen einen Schritt gehen und beim Ausatmen einen zweiten. Sind wir im Freien können wir entspannt gehen und brauchen dann vielleicht drei Schritte für das Einatmen und vier Schritte für das Ausatmen. Wir folgen dem Atem und den Schritten und lassen uns von nichts ablenken. Bei jedem Schritt gibt es nichts Wichtigeres als den nächsten Schritt. Wir spüren wie unsere Sohle die Erde berührt, wie die Erde uns trägt. Jeder Schritt kann uns heilen und nähren. Wir können so zum Supermarkt gehen und niemand wird merken, dass wir meditieren. Gehen wir in der Natur, können wir an besonders schönen Orten eine Pause einlegen und einfach einige Minuten lang die Schönheit genießen, bevor wir weiter gehen.

Essmeditation

Auch die Essmeditation ist eine wunderbare Art zu meditieren und das Essen auf eine ganz neue Art zu genießen. Oft essen wir, während wir an die Arbeit, unsere Projekte oder Sorgen denken und nehmen das Essen kaum wahr. Dann sind wir fertig und hetzen zur nächsten Aufgabe. Bei der Essmeditation essen wir nicht unsere Projekte oder Sorgen, wir essen wirklich nur unser Essen. Zunächst betrachten wir unser Essen ganz genau. Wir nehmen die Farben und die Gerüche wahr. Wir sehen in dem Reiskorn nicht nur ein Reiskorn, sondern wir sehen die Sonne, den Regen, die viele Arbeit der Bauern oder Bäuerinnen und der Menschen, die den Reis bis in unser Zuhause brachten. Die Arbeit des Kochs, die vielen Millionen Jahren Evolution, die nötig waren, damit es dieses Reiskorn gibt. Es ist ein wahres Wunder, dass ich jetzt dieses Reiskorn essen kann! Wenn wir dann anfangen zu essen, schmecken wir jede Zutat ganz genau. Wir sind nicht in Gedanken, wir sind mit all unserer Aufmerksamkeit bei dem, was wir gerade im Mund haben. Am besten legen wir unsere Gabel nach jedem Bissen beiseite, um uns nicht in der Zukunft zu verlieren (meine Hand wird sonst gleich den nächsten Bissen vorbereiten). Und wir kauen unser Essen lange, bemerken die Konsistenz, die Aromen und Gerüche, wie sich der Geschmack während des Kauens verändert. Erst wenn unser Mund wieder leer ist, nehmen wir den nächsten Bissen. So zu essen, kann uns große Momente des Glücks bescheren und tiefe Dankbarkeit spüren lassen.

Wir können die „Fünf Betrachtungen“ während des Essens rezitieren:

Dieses Essen ist ein Geschenk des ganzen Universums, des Himmels, der Erde, unzähliger Lebewesen und das Ergebnis von viel Liebe und Mühe.
Mögen wir dieses Geschenk in Achtsamkeit und Dankbarkeit empfangen.
Mögen wir unheilsame Formationen des Geistes erkennen und lernen umzuwandeln, wie zum Beispiel unsere Gier, und so lernen genügsam zu essen.
Mögen wir unser Mitgefühl lebendig halten, indem wir so essen, dass wir das Leiden der Lebewesen reduzieren, nicht länger zum Klimawandel beitragen und unseren kostbaren Planeten heilen und erhalten.
Mögen wir dieses Essen annehmen, um mit unseren Brüdern und Schwestern in Harmonie zu leben, unsere Sangha erblühen zu lassen, und unser Ideal zu nähren, allen lebenden Wesen zu helfen.

Teemeditation

Ähnlich wie die Essmeditation, können wir auch die Teemeditation (oder Kaffeemeditation) gut in den Alltag integrieren. Wir spüren die warme Tasse in der Hand, machen uns bewusst, dass all die Energie, all die Wärme letztendlich von der Sonne stammt. Wir sehen die Wolken und die Ozeane in dem Wasser unseres Tees, die viele Arbeit, die nötig war, damit ich diese Tasse vor mir genießen kann. Wir nehmen den Geruch des Tees wahr und nehmen einen kleinen Schluck, konzentrieren uns auf den Geschmack des Tees, ohne uns in Gedanken zu verlieren. Wir trinken in diesem Moment nur den Tee.

Arbeitsmeditation

Auch wenn wir arbeiten können wir meditieren. Tatsächlich ist die Arbeitsmeditation eine ganz hervorragende Art zu meditieren, denn durch sie entwickeln wir eine Gewohnheit auch im Alltag ganz präsent zu sein. Wenn wir den Boden wischen oder das Geschirr waschen, denken wir in diesem Moment an nichts anderes als an das Wischen oder den Abwasch. Wir spüren unseren Atem, wir wissen ganz genau, wie sich unsere Hand bewegt. Wir können jeden Teller ganz sanft abwaschen, als sei er ein Baby. Wir versuchen nicht möglichst schnell fertig zu werden, sondern wir wollen einfach nur diesen einen Teller abwaschen, im Hier und Jetzt. Und danach den nächsten, im Hier und Jetzt.

Tiefenentspannung

Bei der Tiefenentspannung nehmen wir uns Zeit, um den Körper zu heilen. Wir legen uns hin, lassen alle Gedanken los, entspannen alle Muskeln und ruhen aus. Wir können einen Körperscan durchführen, d.h. wir spüren ganz genau jedes Körperteil. Zunächst die Füße, die Zehen, die Fußsohle, dann die Unterschenkel, Knie, Oberschenkel. Bis wir am Enden bei unserem Kopf ankommen. Wir können auch Dankbarkeit kultivieren, in dem wir uns bewusst machen, wie viel Arbeit unsere Füße oder unser Herz Tag für Tag für uns leisten. Dankbarkeit dafür, dass wir Hände haben, mit denen wir schreiben oder malen können, Arme, mit denen wir geliebte Menschen umarmen können. Am Ende einer Tiefenentspannung fühlen wir uns ruhig und glücklich.

Achtsamkeitstage

Von Zeit zu Zeit bieten wir Achtsamkeitstage an (siehe Aktuelles). Ein Tag der Achtsamkeit ist eine wunderbare Gelegenheit, den Alltag hinter sich zu lassen und zurück zu sich selbst zu kehren, Ruhe zu finden. An Tagen der Achtsamkeit meditieren wir zusammen, praktizieren Gehmeditation und haben so die Gelegenheit uns selbst wieder zu finden, indem wir das Leben im Hier und Jetzt ganz bewusst genießen. Wir schieben die Sorgen des Alltags nicht beiseite, aber wir lassen uns von Sorgen nicht mitreißen oder gefangen nehmen. Stattdessen wässern wir die vielen guten Samen, die in jedem von uns nur darauf warten, geweckt zu werden. Ein Beispiel für einen Tag der Achtsamkeit ist folgendes (alle Teilnehmenden machen nur das mit, womit sie sich wohlfühlen; nicht mitmachen ist völlig in Ordnung):

Begrüßung
Geführte Meditation
Lesen eines Textes zu einem Thema
Kurzes gemeinsames Singen (um Samen des Glücks zu wässern)
Gehmeditation
Essmeditation (ganz bewusstes Essen)
Tiefenentspannung
Austausch

Retreats

Retreats sind wie ein Booster für unsere Achtsamkeit, innere Heilung und Transformation. In Retreats kümmern wir uns für einige Tage (beispielsweise von Donnerstag bis Sonntag) voll und ganz um uns selbst. So können wir in wenigen Tage große Verwandlung erleben. Meditationsabende und Achtsamkeitstage können unsere Meditationspraxis zwar auffrischen oder erhalten, die Wirkung eines Retreats aber nicht ersetzten. Jeder oder jedem, die oder der sich für die Achtsamkeitspraxis interessiert, sei ein Retreat unbedingt empfohlen. Manche Menschen sagten, in einem Retreat haben sie mehr gelernt und mehr erfahren als in 10 Jahren Meditationspraxis zuhause.

Retreats werden beispielswiese am EIAB in Waldbröl (nahe Köln) oder in Plum Village (nahe Bordeaux) angeboten.

Die Gegenwart ist der einzige Ort, an dem das Leben stattfindet.”

Thích Nhất Hạnh